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Zones et tests

W

Tout le plan est écrit en pourcentage du FTP. Un test tous les deux mois, une règle simple pour ajuster la charge.

91 W
55 %
124 W
75 %
149 W
90 %
173 W
105 %
198 W
120 %
248 W
150 %
  1. Col, jour J, 76–80 %, 125–132 W
  2. Col, entraînement, 79–88 %, 130–145 W
  3. Sweet spot, 88–94 %, 145–155 W

Zones de puissance

ZoneUsage% FTPà 165 W
Z1Récupération< 55 %< 91 W
Z2Endurance56–75 %92–124 W
Z3Tempo76–90 %125–149 W
Z4Seuil91–105 %150–173 W
Z5VO2max106–120 %175–198 W
Z6Anaérobie121–150 %200–248 W
Allures utiles
Sweet spot88–94 %145–155 W
Allure col, entraînement79–88 %130–145 W
Allure col, jour J76–80 %125–132 W
Plafond jour J avant le sommet du Col du Pré85 %140 W
Plat et descentes jour J, maximum73 %120 W

Repères de progression

Des repères, pas des promesses, en partant de 165 W.

  1. ~172 WS8
  2. ~178 WS16
  3. ~183 WS24
  4. ~185 Wjuin

Les quatre tests

  1. lundi 9 novembreTest n° 1, ou samedi 14 novembre si tu n’es pas rétabli
  2. lundi 28 décembreTest n° 2
  3. mercredi 24 févrierTest n° 3
  4. mardi 20 avrilTest n° 4

Le test de 20 minutes

Test FTP 20 minutes

Test FTP
Quand :
lundi 9 novembre (ou samedi 14), lundi 28 décembre, mercredi 24 février, mardi 20 avril
Durée :
~70’
BlocDurée% FTPà 165 W
Échauffement progressif, dont 3×1’ à 100+ rpm20’50–75 %83–124
Effort à fond, pour vider les jambes5’maxmax
Récupération10’45–55 %74–91
Le test : le plus régulier possible20’max réguliermax régulier
Retour au calme10’45–55 %74–91

Ton FTP = 95 % de la puissance moyenne des 20’. Pars à environ 105 % de ton FTP estimé, ajuste à mi-parcours, donne tout sur les 3 dernières minutes. Mêmes conditions à chaque test : même home trainer, ventilateur, reposé, pas de muscu jambes la veille. Mets à jour tes zones sur le compteur et sur Strava dans la foulée.

Ajuster la charge

Deux séances clés ratées de plus de 5 %, ou plusieurs jours de fatigue
La séance clé suivante devient 60’ de Z2, puis reprise normale.
Malade
Arrêt complet jusqu’à disparition des symptômes, reprise à 50 % de la charge, sans rattrapage.
Plafonné à 9 ou 10 h par semaine en phases Seuil et Montagne
Garde la sortie longue (4 h minimum dès S18), la séance clé et l’allure col. Supprime le reste.
Une séance doit bouger
Protège dans l’ordre la sortie longue, puis la séance clé.

Point de départ

Puissance
FTP estimé à 165 W par Strava (2,6 W/kg), 190 W par Garmin. Tes efforts réels plaident pour 160 à 170 W : le test du 9 novembre tranche.
Endurance
102 km à 27 km/h, 137 km en 2024 : tenir une longue journée n’est pas le sujet.
Grimpe
Tes montées font 1 à 4 km. L’Étape enchaîne cinq cols de 5 à 16 km, dont trois de 1 h 40 à 1 h 55. C’est là que tout se joue.
Reprise
2 à 4 h par semaine depuis septembre : le plan repart à 5 h, sans rattrapage.