Musculation
Deux séances par semaine jusqu’à S11 (A : jambes lourdes ; B : haut du corps, gainage, jambes légères), une seule de S12 à S28, plus rien de lourd ensuite.
Les quatre blocs
| Bloc | Semaines | Séries | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Adaptation | S1–S3 | 3×10–12 | 2 à 3 répétitions en réserve ; S1 à 6/10 | 90 s |
| Force | S4–S11 | 4×5–6 | environ 80–85 % du max | 2–3 min |
| Maintien | S12–S28 | séries courtes et lourdes | jamais à l’échec, 1 séance de 35–45’ | 2 min |
| Arrêt | S29–S35 | gainage et mobilité | rien de lourd | — |
Séances A et B
| Exercice | S1–S3 | S4–S11 | S12–S28 | Point clé | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Squat (ou presse) | 3×10 | 4×5 | 3×5 | cuisses parallèles, dos neutre |
| A | Leg curl | 3×12 | 4×8 | 2×8 | descente lente, en 3 s |
| A | Fente bulgare | 3×10 / jambe | 3×6 / jambe | — | genou avant au-dessus du pied |
| A | Leg extension | 3×12 | 3×10 | — | monte en 1 s, descends en 3 s |
| A | Mollets debout | 3×12 | 3×10 | — | amplitude complète, 2 s en bas |
| A | Planche latérale | 3×30 s | 3×45 s | 2×45 s | bassin aligné, sans s’affaisser |
| B | Step-up lesté, banc haut | 3×10 / jambe | 3×6 / jambe | — | pousse sur le talon, sans élan |
| B | Tirage vertical ou tractions | 3×10 | 4×6 | 2×6 | omoplates serrées en bas |
| B | Développé couché ou militaire | 3×10 | 3×6 | — | gainé, sans cambrer |
| B | Rowing buste penché | 3×10 | 3×8 | — | buste à 45°, dos plat |
| B | Pallof press | 3×12 / côté | 3×10 / côté | 2×10 / côté | résiste à la rotation |
| B | Dead bug ou bird dog | 3×10 | 3×12 | — | lombaires collées au sol |
Règles
- 10’ d’échauffement, puis séries montantes. Ajoute 2,5 kg quand toutes les séries passent avec 2 répétitions en réserve.
- La séance A n’est jamais la veille d’une séance clé ni d’un test.
- À 63 kg, chaque kilo de plus se paie dans les cols : on cherche la force, pas la masse.
- De S12 à S28, la séance de maintien reprend les exercices de la colonne S12–S28.