Le plan
35 semaines pour passer de 2 à 4 h de vélo par semaine à des journées de 7 h en montagne, et gagner 10 à 12 % de FTP d’ici juin. Cinq phases, trois semaines de charge puis une de décharge.
Les cinq phases
- FondationS1–S79 nov. – 27 déc.5 → 7 hReprendre le rythme : Z2 et cadence en semaine, tempo le vendredi, deux séances de muscu par semaine.
- ConstructionS8–S1528 déc. – 21 févr.7 → 9 hSweet spot le vendredi, 1 h 30 avec tempo le samedi, sorties longues qui montent jusqu’à 4 h.
- SeuilS16–S2322 févr. – 18 avr.8,5 → 10,5 hSeuil le jeudi, VO2max en S18, S20 et S21, premières sorties à bosses de 3 à 4 h.
- MontagneS24–S3119 avr. – 13 juin10 → 14 hAllure col sur home trainer, sorties montagne le samedi, stage de l’Ascension et sortie générale.
- AffûtageS32–S3514 juin – 11 juil.8 → 3 hGarder le tranchant avec les ouvreurs, baisser le volume, arriver frais à Cluses.
Heures de vélo par semaine
La semaine type par phase
| Fondation | Construction | Seuil | Montagne | Affûtage | |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Repos+ mobilité 15’ | Repos | Repos | Repos | Repos |
| Mardi | Muscu A60’ | Muscu A1×/sem. dès S12 | Muscu ou VO2VO2 en S18, S20, S21 | Z2 75’+ gainage, muscu S27–S28 | Z2 45’+ 3 accélérations |
| Mercredi | Z2 45–60’+ cadence, tennis | Z2 45–60’souple, tennis | Z2 45–60’souple, tennis | Z2 45–60’souple, tennis | Z2 45’souple, tennis |
| Jeudi | Muscu B60’ | Muscu BZ2 70’ dès S12 | Seuil | Allure col | Ouvreurs |
| Vendredi | Tempoforce-endurance en S6 | Sweet spot | Z2 60–75’muscu les semaines VO2 | Repos | Reposou 30’ souple |
| Samedi | Z2 45–75’facultatif S1–S3 | 1 h 30 + tempo4×8’ | Sortie 3–4 havec bosses | Montagne4 h 30 à 7 h | Sortie 2–3 hmontées allure col |
| Dimanche | Sortie 2–3 hZ2 | Sortie 3–4 hZ2 | Z2 2 h – 2 h 30 | Z2 2–3 henchaînement | Z2 1 h 30S35 : l’Étape |
| Vélo | 5 → 7 h | 7 → 9 h | 8,5 → 10,5 h | 10 → 14 h | 8 → 3 h |
- Semaine sur home trainer, week-end dehors dès que la météo le permet. Trois semaines de charge, une de décharge, environ 30 % de volume en moins.
- Mercredi, c’est tennis : endurance seulement ce jour-là, cadence comprise, et la séance clé passe au jeudi. Pendant les vacances scolaires de la zone B et le 11 novembre, pas de tennis : la séance clé reste le mercredi. Le calendrier donne le jour exact.
- Si tu dois déplacer une séance, protège dans l’ordre la sortie longue puis la séance clé.
Les règles pour ajuster la charge sont sur la page Zones.